Se non dormi bene e quindi vai in carenza di sonno il tuo corpo non ha il tempo di rigenerarsi . Il corpo attraversa diverse fasi del sonno, ognuna con la propria funzione. Ma sei vai in carenza di sonno le fasi del sonno si alterano, questo è un male. La carenza di sonno ha a che fare molto con lo stress.
Addormentarsi : si tratta dei primi minuti di sonno e dei minuti, a volte penosamente lunghi.
Fase di sonno leggero : qui il tuo cervello sta già funzionando a “fiamma bassa”, le attività sono ridotte al minimo.
Fase di sonno profondo : è qui che inizia il recupero vero e proprio . I processi biologici stanno accelerando al massimo , ora è difficile svegliarsi qui. Il cervello e la coscienza sono in una certa misura disattivati, i muscoli sono rilassati al massimo.
“La salute comincia dal sonno” (Proverbio irlandese)
Carenza di sonno come evitarla?
Il letto è il luogo più pericoloso del mondo: il 90% « della gente vi muore” ha già detto l’umorista americano Mark Twain, Ma prima di essere un “letto di morte” il vostro letto è anzitutto un “letto di vita”. Il sonno non è infatti l’ultimo rifugio dell’essere umano, quel luogo in ‘cui ogni notte, nell’intimità, vi abbandonate senza resistenze alle forze silenziose e vivificanti dell’universo? Mentre ripara il corpo, il sonno (non la carenza di sonno) libera dalle tensioni psichiche accumulate, ridona risorse e fa di ogni giornata una nuova avventura. Sfortunatamente, nella maggioranza delle persone, questo tempio sacro del sonno è spesso profanato dalle beghe della vita diurna e dai demoni dell’inconscio. Ne risulta una perturbazione dei cicli biologiche, ‘alla lunga, mina la salute. Come spiega il medico americano Julian Whitaker, editore del bollettino Health and Healing, “( … ) il sistema immunitario è particolarmente attivo durante la notte. E’ una delle ragioni evidenti che spiegano perché la carenza di sonno causa uno stress spesso responsabile di malattie. Ecco perché si raccomanda normalmente, tra l’altro, di dormire molto per curare un’influenza, un raffreddore o una qualunque malattia.” (Health and Healing, marzo 95). Da qui l’importanza di sapere come addormentarvi e dormire – in uno stato di quiete (non foss’altro che relativo). Ecco alcuni consigli che aiuteranno.
Come fare l’esperienza del sonno perfetto senza la carenza di sonno ?
Per trarre profitto da qualche ora di sonno, non è sufficiente distendersi nel letto. Troppe persone piombano nei propri letti ubriache di preoccupazione e spossatezza per smaltirvi la loro “stanchezza di vivere” come altri vi smaltirebbero la sbornia. Certo, in casi simili l’organismo forse ne trarrà vantaggio, ma nulla garantisce che la mente potrà davvero riposarsi. Avete anche tutte le possibilità di risvegliarvi con la bocca impastata dalla “sbornia esistenziale”. Pensate a quelle mattine in cui il semplice fatto di andare al lavoro vi dà l’impressione di recarvi al fronte! Ora, normalmente, una notte davvero riposante dovrebbe ridare il gusto di vivere e di fare delle cose, addirittura di sollevare le montagne! Se avete problemi di sonno prestate dunque attenzione al vostro atteggiamento mentale. Se vi addormentate in compagnia di mille preoccupazioni trascinerete nell’inconscio pensieri turberanno inevitabilmente il vostro sonno.
Quale altro fattore per la carenza di sonno?
Non è quindi sempre auspicabile tuffarsi sotto le coperte non appena il peso del sonno s’abbatte su di voi. Nello stato inconscio del sonno la mente continuerà a lavorare o a rimuginare. Certi giorni accumulate troppi pensieri negativi (angoscia, collera, ecc.) sotto la soglia della coscienza. Per di più, durante il sonno perdete il controllo sui pensieri. (Contrariamente alla vita di tutti i giorni in cui le situazioni e le persone vi aiutano a “tenere le redini”della mente.) Poco a poco, questi pensieri si amplificheranno e si esprimeranno in modo incontrollato nei vostri sogni. Nella profondità del sonno, siete in balia di questi pensieri, la vostra mente e il vostro corpo ne saranno colpiti in diversi gradi. Lo dimostrano bene gli studi effettuati nei laboratori del sonno: brutti sogni possono stressare l’organismo allo stesso modo di avvenimenti reali traumatizzanti. Per evitare questo sovraccarico di fatica, la cosa migliore è dunque fare una “pulizia” mentale prima di coricarsi. La negatività potrà così esprimersi in sogno, ma in modo sano e liberatorio. Infatti avrete programmato la vostra mente in modo tale che saprà trovare una felice via d’uscita alle difficoltà.
Tecnica di rilassamento anti-insonia
Praticate questo rilassamento di giorno, per almeno due settimane. Quando la vostra pratica diurna vi immergerà in uno stato di rilassamento senza interferenze mentali allora potrete utilizzarlo quando andate a dormire.
Non fate alcun tipo di esercizio fisico prima di andare a dormire
Una bella giornata all’aria aperta trascorsa in movimento vi farà probabilmente dormire come un bambino. Non è detto che sia la stessa cosa con certi esercizi praticati di sera. Normalmente il ciclo biologico rallenta il suo ritmo man mano che la serata avanza e raggiunge nella notte la sua lentezza massima. Facendo esercizi anche solo un po’ energici in serata, riattivate il metabolismo e gli date l’impressione che non sia così tardi. Insomma, il vostro orologio biologico si guasta. Ma tutto dipende dai casi. Se tendete ad intorpidirvi mentalmente o fisicamente durante la serata, sarebbe bene fare un po’ di esercizio per “darvi una scrollata”. Se, al contrario, avete delle difficoltà a dormire evitate gli esercizi troppo vivaci in serata, accontentatevi di esercizi lenti o tranquilli come Io yoga. Dato che attiva il metabolismo, l’esercizio fisico può rivelarsi molto utile quando siete sotto l’effetto del cambio di fuso orario in seguito ad un viaggio aereo. Se il vostro corpo crede che sia l’ora di dormire quando, a destinazione, sta per cominciare la giornata, l’esercizio fisico vi riporterà all’ora locale.
Se la trasmissione in televisione vi porta alla carenza di sonno?
Sforzatevi di non addormentarvi subito dopo aver guardato trasmissioni televisive, tanto più se il loro contenuto v’ispira pensieri negativi. Guardare la televisione è rilassante solo in apparenza. Certamente dimenticate le personali preoccupazioni quotidiane ma, davanti alla televisione, in qualche modo vi connettete ai problemi collettivi quindi vi porta la carenza di sonno quando siete nel letto. Senza difesa davanti al piccolo schermo, assorbite il più delle volte una massa d’ informazioni inutili, ma corrosive sul piano psichico. Avete visto immagini particolarmente angosciose o sconcertanti prima di coricarvi? Sarebbe allora saggio “lavarsi” il cervello prima di andare a letto. È facile: nell’impossibilità di praticare la tecnica di rilassamento illustrata in precedenza, fate almeno una breve passeggiata o andate a guardare il cielo stellato per qualche minuto. Potrete anche far suonare in sordina una cassetta di musica espressamente concepita per il rilassamento.
Controllate le vostre letture prima di andare a dormire
Niente di meglio per evadere che leggere un libro palpitante che vi fa galoppare da una pagina all’altra spinti dalla curiosità. Ma bisogna riconoscere che molti libri di questo genere suscitano passioni conturbanti:gelosia, desideri insoddisfatti, violenze, ecc. A meno che, ovviamente, ‘non si tratti di un romanzo dell’orrore alla Stephen King. Ad ogni modo, il risultato è lo stesso che si ottiene con il telegiornale di fine serata: rischiate di portare nel sonno pensieri che soggiogheranno la vitalità. Prima di coricarvi, anche solo per 5 minuti, rivolgete i vostri pensieri ad una dimensione più armoniosa. Potete per esempio consultare un’opera di giardinaggio, con belle foto di fiori, o guardare le foto dei vostri viaggi, qualcosa di porti in voi armonia!! Perché la carenza di sonno è lì che vi aspetta inesorabilmente.
Utilizzate erbe o integratori alimentari
Di fronte allo stress o alle preoccupazioni che v’impediscono di dormire, i sonniferi possono sembrare una soluzione facile e rapida ma, a lungo andare, ipotecano pesantemente la vostra energia vitale. Fortunatamente esistono alcune erbe e prodotti che possono efficacemente aiutare.
Nel mondo vegetale troverete preziosi alleati per combattere l’insonnia.
Probabilmente conoscete il tiglio o la camomilla (più specificamente la camomilla tedesca). E’ innegabile che queste due erbe esercitino un’azione tranquillizzante anche se non fanno dormire come dei sonniferi. Meno popolare, la passiflora sarà comunque molto utile in caso di insonnia o di nervosismo, usate in coordinazione anche Ashwagandha KSM-66 con foglia di ulivo.
Ancora più interessante: la valeriana, sotto forma di estratto liquido o di polvere in capsule. Questa erba è giustamente soprannominata il “valiurn vegetale”. C’è tuttavia un certo rischio di assuefazione – soprattutto se si tratta di un estratto che contiene ancora l’alcool necessario per la macerazione. E quando se ne abusa, la valeriana finisce per provocare un effetto del tutto contrario al rilassamento: eccitazione nervosa, insonnia. Esiste un altro prodotto vegetale molto interessante ma molto poco conosciuto: la radice di kawa kawa. La kawa kawa è un arbusto che proviene dalle isole del Pacifico. Si può utilizzare la sua radice in infusione o in macerazione. Questo prodotto è abbastanza potente ma vanno evitate le dosi troppo forti, altrimenti rischiate di avere nausee, tremolii nervosi o di avere difficoltà a svegliarvi. Quando ricorrete a queste erbe basatevi innanzitutto sulle indicazioni del produttore. In seguito sperimentate dosi più o meno forti e non dimenticate che ogni caso è specifico.
Non temete la carenza di sonno.
E’un fatto ben noto: dormire una notte intera non garantisce un buon sonno. Così, circa il 20% degli individui dorme solo da 4 a 6 ore per notte, pur essendo in piena efficienza per tutta la giornata. Inoltre è stato dimostrato che il sistema nervoso ha una tolleranza strabiliante alla mancanza di sonno, almeno temporaneamente. La maggior parte degli individui è in grado di ridurre dal 30 al 40% la durata della notte conservando un livello ‘di prestazione fisica e mentale del tutto normale. Se volete ritrovare un sonno naturale è quindi essenziale, in primo luogo, non temere la mancanza di sonno. Oltre a creare uno stress che può alla lunga spossarvi e impedire di dormire, questo timore infondato non permette di valutare+ oggettivamente il bisogno di sonno. Quindi, una volta per tutte, dovete abbandonare questa paura. Quando il sonno è difficile, restate semplicemente distesi e rilassatevi. Concentratevi sulla respirazione, mettete in pratica il rilassamento come sopra descritto o giocate con la vostra immaginazione praticando la visualizzazione. Rilassandovi così e senza costringervi a dormire, avete molte più possibilità di addormentarvi. Meno cercherete di addormentarvi, più facilmente il sonno vi raggiungerà.
Combattete il russare.
Il russare è sempre stato una fonte di battute di spirito ma per chi russa molto e per il partner è molto meno divertente. Infatti il russare non fa che rovinare reciprocamente la vita. Può anche accorciarla, influenzando la qualità del sonno e creando un terreno favorevole ai disturbi cardiaci. Per fortuna, se soffrite di questo problema, non mancano spiegazioni e soluzioni.
Riferimenti Biografici:
Mindell, Earl, Vitamin ·s Bible, Wamer Books, New York, 1985 Whitaker, Julian. “My nighttìme Rìtual for Quality Sleep”, Health and Heelitig, marzo 95. “L’insomnìe, une maladie guérissable”, Le]ournal Vert, Ouébec, Inverno 1992-93 “Sommeil-Reve-Eveil”, Encyclopaedia Universelis, Francia, 1973. Why am I so tired?. Preventìon Magazine Health Books, Stati Uniti, 1993.