L’alimentazione longeva in questa vita è praticamente un postulato arduo da raggiungere. Secondo un’inchiesta realizzata su un campione di 48 centenari francesi, un’alimentazione longeva è quella semplice sarebbe una delle principali caratteristiche del “perfetto centenario”. La maggior parte dei centenari interrogati ha dichiarato di avere seguito un’alimentazione a base di latte e verdura, di avere consumato poca carne e bevuto poco vino. Shigechiyo Izumi, ad esempio, un giapponese che ha vissuto più di 120 anni e 238 giorni, ha mangiato soprattutto patate dolci prima di iniziare a consumare il riso. Per tutta la vita si è cibato di verdure ricche di fibre, pesce e molluschi. Mangiava in modo equilibrato, ma poco. Sino all’età di 70 anni non ha bevuto alcolici. Un altro centenario, Michel-Eugène Chevreul, d’origine francese e deceduto nel 1889 all’età di 103 anni, dichiarò: “Mangio sempre ad ore fisse, consumando il pasto mastico bene e mi alzo da tavola con ancora una punta d’appetito; tuttavia, non faccio brutta figura. Non troppo sale, né spezie; poco o niente caffè. In breve, fuggo come la peste tutti gli eccitanti e gli alcaloidi”. Un’alimentazione adatta alle proprie esigenze Anche se un’alimentazione sana non rappresenta di per se stessa la garanzia assoluta di vivere più di 100 anni, rimane pur sempre un fattore molto determinante.
Un alimentazione longeva adatta alle proprie esigenze.
Anche se un’alimentazione sana non rappresenta di per se stessa la garanzia assoluta di vivere più di 100 anni, rimane pur sempre un fattore molto determinante. Come è noto, la qualità mediocre degli alimenti che consumiamo è responsabile di un numero sempre crescente di malattie degenerative. Ma oltre a mangiare male molti occidentali mangiano troppo, un fattore negativo per una alimentazione longeva. Con l’avanzare degli anni, questi scarti alla regola, che troppo spesso hanno perdurato a lungo, portano a tristi risultati: peso eccessivo, disturbi digestivi, ipertensione arteriosa, malattie cardiovascolari, ecc. Se, alla soglia dei cinquant’anni, si ritiene che la propria alimentazione potrebbe essere migliorata, si è ancora in tempo per agire. Non è mai troppo tardi! Ma è meglio non indugiare oltre per migliorare le proprie abitudini. Con l’aumentare degli anni le esigenze del corpo cambiano. Per rimanere in buona salute e continuare a condurre una vita attiva occorre tenerne conto.Si ha bisogno d’alimenti di qualità ma in piccole quantità. Se gli orari lo consentono, fare piccoli pasti frequenti – 5 o 6 – piuttosto che tre pasti più sostanziosi. Mangiare ad ore fisse, per quanto possibile. Con l’età la regolarità dei pasti diventa un fattore importante. Se si deve rispettare un orario rigoroso, attenersi almeno a tre pasti. E va ricordato che la colazione dovrebbe essere il pasto più sostanzioso. La sera è consigliabile accontentarsi di una minestra di verdure, un latticino e qualche frutto. Questo tipo d’alimentazione garantisce un sonno nettamente più ristoratore.
Non perdere l’equilibrio
Ma non è tutto. Affinché l’alimentazione sia un fattore di mantenimento della salute occorre anche rispettare un certo equilibrio per quanto riguarda gli alimenti. Glucidi, proteine e lipidi in quantità sufficienti ma non eccessive.”Non c’è nulla di più nocivo che limitarsi ad un solo gruppo d’alimenti”, è il parere del Dr. Dominique Garre! che suggerisce di consumare:
• frutta e verdura tutti i giorni (avendo cura di lavarle bene per eliminare erbicidi e pesticidi);
• pesce, 3 o 4 volte la settimana;
• 2 pasti la settimana a base di carne, un po’ di più se è carne molto magra;
• pasta, cereali e fave per gli altri piatti forti.
Il Dr Garre! afferma inoltre che i grassi animali non dovrebbero superare il 50% dell’apporto totale di grassi.
I principali gruppi alimentari per una alimentazione longeva
Esaminiamo in dettaglio quali sono le funzioni specifiche dei diversi gruppi d’alimenti. Si dividono in due categorie principali: Gli alimenti energetici (glucidi, proteine, lipidi), gli alimenti non energetici (vitamine, minerali e oligoelementi, fibre ed acqua).
Il fabbisogno di glucidi
I glucidi, denominati anche carboidrati o zuccheri, possono essere suddivisi in 3 categorie:
– gli zuccheri semplici – contenuti nella frutta, nella verdura, nel miele e nel latte – che sono assimilati rapidamente per una alimentazione longeva;
– gli zuccheri doppi (zucchero di canna e barbabietola da zucchero, sciroppi, melassa, latte, malto) – anch’essi rapidamente assimilabili;
– gli zuccheri complessi (semi di cereali, tuberi, leguminose, farina e semi tostati) lentamente assimilabili.
I glucidi ricoprono un ruolo specifico e fondamentale nell’organismo perché rappresentano il carburante principale del corpo. L’alimentazione quotidiana dovrebbe procurare circa 5 g di glucidi per chilogrammo di peso ( 1 g di glucidi = 17 kjoules o 4 kcalorie). Scendere al di sotto di questa dose diventa critico perché si rischia non soltanto una mancanza di calorie ma anche di proteine e di molte altre sostanze fondamentali. Quindi, la mancanza di calorie implica necessariamente un’alimentazione insufficiente e, di conseguenza, carente.- I glucidi aiutano il corpo a metabolizzare bene i lipidi e le proteine. Svolgono un’azione benefica sul fegato e l’intestino. Attenzione però: se i glucidi sono indispensabili all’organismo, un consumo eccessivo porta inevitabilmente all’obesità. Le calorie che il corpo non riesce a bruciare si trasformano in grassi.L’eccesso di zuccheri comporta inoltre alterazioni del tasso della glicemia.
Il fabisogno di proteine nell’alimentazione longeva
Le proteine servono per la fabbricazione delle cellule, assicurano la crescita dei capelli e delle unghie, la formazione dei tessuti cicatriziali e il rinnovamento cellulare. Esaminando da vicino una proteina si constata che si tratta di un’enorme molecola formata da molecole più piccole, dette aminoacidi che servono per un’alimentazione longeva. Le proteine d’origine animale sono composte da tutti gli aminoacidi indispensabili all’organismo. Per questo si dice che esse sono complete. Non è il caso delle proteine d’origine vegetale nelle quali mancano sempre 1 o 2 aminoacidi. Tuttavia, nella misura in cui le proteine vegetali possono completarsi a vicenda, diventa possibile ottenere una quantità sufficiente di proteine complete di ottima qualità anche senza consumare carne. Ecco alcuni esempi di combinazione di alimenti d’origine vegetale che permettono di ottenere proteine complete.
1) Cereali + leguminose (una percentuale dal 70 all’80% di cereali e dal 20 al 30% di leguminose consente il massimo rendimento) 2) Leguminose + noci o semi. 3) Cereali + latticini o uova. 4) Leguminose+ latticini o uova. 5) Cereali + verdure verdi. 6) Cereali + lievito alimentare
Come si può notare le possibilità non mancano. Adottando un’alimentazione vegetariana, per un “periodo parziale” o meno, si possono variare le pietanze a volontà. Ma oltre a colmare ampiamente il fabbisogno di proteine e offrire una grande varietà di piatti, l’alimentazione a base di cereali, leguminose e semi conferisce altri vantaggi:
– Le proteine vegetali non incitano a consumare sostanze grasse ad oltranza, come può facilmente accadere con la carne.
– Poiché le verdure vengono prima della carne nella catena alimentare, sono meno contaminati dall’inquinamento: residui di pesticidi, concimi chimici, ecc.
– Contrariamente alla carne, le verdure non acidificano l’organismo. Com’è noto, un tasso eccessivo d’acidità provoca uno squilibrio a livello del pH sanguigno. Per ristabilire l’equilibrio, l’organismo deve attingere alle proprie riserve di calcio, rischiando così di provocare la decalcificazione ossea.
– La produzione di proteine di origine vegetale è nettamente più economica rispetto a quella delle proteine animali. Un risparmio che sarebbe davvero auspicabile quando si pensa che più di un terzo della popolazione del nostro pianeta non si nutre abbastanza. Per avere un’idea più precisa riguardo alla quantità di chili di vegetali necessari per produrre un chilo di carne, è bene osservare la tabella seguente:
“Una fabbrica per distruggere le proteine”
L’apporto di proteine per un’alimentazione longeva.
Per un adulto che svolge un’attività normale si ritiene che sia sufficiente 1 g al giorno di proteine per chilo di peso ideale. Invece, i bambini, gli adolescenti, le donne incinte o che allattano, così come coloro che hanno subito ferite, hanno bisogno di un apporto maggiore: sono raccomandati da 1,5 a 2 g per chilo e al giorno. Dato che l’organismo non può immagazzinare le proteine, è importante consumarne un po’ tutti i giorni.
Il fabbisogno dei lipidi
Anche se i lipidi (definiti anche “grassi”) possono fare aumentare il tasso di colesterolo, restano comunque un nutrimento indispensabile per la salute nell’alimentazione longeva. Bisogna dare a Cesare quel che è di Cesare. I lipidi: 1)forniscono energia (9 ca! al g); 2)contribuiscono al trasporto ed all’assorbimento delle vitamine liposolubili (A,D,E e K); apportano acidi grassi essenziali che l’organismo non può produrre; 3)proteggono alcuni organi avvolgendoli con una pellicola grassa; 4)aiutano a restare al caldo avvolgendo il corpo con tessuti di grasso; rendono gradevoli i pasti, e questo non è certo un aspetto di minore interesse (“Il dolce reame del colesterolo”, come diceva bene Daniel Pinard, autore di un ricettario di successo nel Québec).
Saturo o insaturo?
Le molecole di lipidi contengono acidi grassi che sono suddivisi in 2 categorie principali: 1)acidi grassi saturi 2)acidi grassi insaturi. Gli acidi saturi che il corpo non può assimilare tendono a formare depositi a livello del fegato e delle arterie. Sono in parte responsabili dei problemi di cardiovascolari. Rappresentano anche un maggiore rischio di obesità e di alcune forme di cancro.Gli acidi saturi si trovano soprattutto nei grassi di origine animale ma l’olio di copra e di palma, due tipi di olio vegetale molto utilizzati nell’industria alimentare, ne contengono in grande quantità. Per consumare grassi saturi nella minore quantità possibile: individuare le fonti principali (vedere la tabella successiva); – ridurre le porzioni e/o la frequenza di consumo di alimenti che ne sono ricchi; – preferire i prodotti leggeri; mantenere un buon equilibrio tra gli alimenti ricchi di sostanze grasse e gli alimenti di altro tipo. Per quanto riguarda gli acidi insaturi, essi si dividono in 2 categorie:
• acidi monoinsaturi che possono combinarsi con un solo atomo • acidi polinsaturi in grado di combinarsi con due o più atomi. Gli acidi insaturi sono facilmente assimilati dal corpo e forniscono diversi elementi nutritivi importanti. Salvo eccezioni, gli oli vegetali sono ricchi di acidi insaturi. I grassi polinsaturi sono gli unici a fornire gli acidi Linoleici, Linolenici e Arachidonici, 3 acidi grassi definiti essenziali poiché il corpo non è in grado di sintetizzarli. Contrariamente agli’ acidi saturi, gli acidi polinsaturi aiutano a ridurre il tasso di colesterolo nel sangue. Svolgono inoltre un ruolo importante per quanto riguarda la salute della pelle e la permeabilità delle membrane cellulari. Tuttavia, come per i grassi saturi e i grassi monoinsaturi, vanno consumati con moderazione. È sufficiente un cucchiaio da minestra al giorno di un buon olio vegetale di cartamo, arachidi, girasole, ecc.
Il fabbisogno delle fibre
Tra le nuove scoperte alimentari che hanno fatto scorrere fiumi di inchiostro da una decina di anni a questa parte, figurano le fibre alimentari. Non si tratta certamente di sostanze nuove, ma la novità è rappresentata dalla scoperta del ruolo fondamentale che esse svolgono sulla salute. “Non avevamo mai pensato che una sostanza alimentare come le fibre potesse avere un ‘influenza tanto rilevante sulle malattie”, commenta il Dr Sharon Flernlng, professore al dipartimento di scienze nutrizionali dell’Università della California di Berkeley. Infatti, un’alimentazione sufficientemente ricca di fibre previene numerose malattie e non minori. Le fibre aiutano a combattere: 1) l’eccesso di colesterolo; 2) il diabete; 3) la costipazione; 4) l’obesità; 5)i disturbi gastrointestinali; 6) i calcoli renali; 7) le ulcere; 8) il cancro al seno ed al colon. Non male, vero? Nessuna pillola potrebbe vantarsi di fare altrettanto.
Il consumo di fibre è sufficiente per un’alimentazione longeva?
Il fabbisogno di fibre di un adulto varia dai 30 ai 35 Grammi al giorno. Purtroppo sono poche le persone che ne consumano tale quantità. Se si consumano un po’ troppi alimenti raffinati (pane, dolci e biscotti a base di farina raffinata, cereali industrializzati, riso bianco, ecc.) si rischia la carenza di fibre. Infatti si stima che un’alimentazione di questo tipo fornisca soltanto tra gli 11 ed i 23 g di fibre al giorno. Nell’attesa di modificare la propria alimentazione per introdurre una quantità maggiore di fibre, è possibile assumere integratori di fibre in capsule. Ma si tratta di un rimedio temporaneo: a lungo andare non si può fare affidamento sui concentrati per soddisfare il fabbisogno di fibre. – Le fibre che contengono non sono, generalmente, efficaci quanto quelle provenienti direttamente dagli alimenti. 1) Se si necessita di fibre in capsule significa che il consumo di alimenti ricchi di fibre (cereali integrali, leguminose, frutta e verdura) è insufficiente. Quindi, oltre alla mancanza di fibre, si rischia la carenza di vitamine, minerali e oligoelementi. – Le capsule sono costose. Per consumare fibre in quantità pari al proprio fabbisogno è preferibile puntare su un’alimentazione equilibrata. Aumentando progressivamente la razione di fibre si evita la formazione di gas e meteorismi intestinali. Mano a mano che si aggiungono fibre all’alimentazione è consigliabile bere più d’acqua in caso contrario si rischia di soffrire di costipazione. È bene aggiungere liquidi anche ai cereali ricchi di crusca. Ultimo consiglio: non cadere nell’eccesso contrario! Le fibre sono indispensabili per la salute ma un consumo eccessivo di fibre produce l’effetto opposto. Infatti, se ingerite in quantità esagerate, diminuiscono l’assorbimento dei minerali (calcio, ferro, rame, magnesio, fosforo e zinco).
Qual’e il fabbisogno di acqua nell’alimentazione longeva ?
Nell’alimentazione longeva l’acqua è un “alimento” essenziale: il 65% del corpo è composto d’acqua, distribuita nel sangue, nella linfa, nelle secrezioni e nei tessuti. Non deve quindi stupire il fatto che l’acqua ricopra diverse funzioni. Inoltre, l’acqua: 1) aiuta a regolare la temperatura del corpo; 2) assicura il trasporto dei vari elementi nutritivi; raccoglie le scorie cellulari che convoglia verso i reni, i polmoni, la pelle e l’intestino. Il corpo elimina quotidianamente circa 2 litri di acqua. Per compensare questa perdita occorre bere dai 6 agli 8 bicchieri di acqua al giorno. Naturalmente questa quantità comprende l’acqua che rientra nella composizione di un caffè, di un infuso, ecc. Una certa quantità d’acqua proviene anche dagli alimenti che si consumano. 1) L’acqua fornisce una quantità considerevole di minerali ed oligoelementi. A tale riguardo è particolarmente interessante l’acqua dura, cioè ricca di minerali. Molti studi hanno dimostrato che la durezza dell’acqua di una data regione esercitava una notevole influenza sulla salute degli abitanti della stessa regione: 1) meno casi di malattie cardiovascolari, 2) diminuzione del numero di arresti cardiaci, 3) meno casi di ulcera gastrica e duodenale, 4) migliore protezione contro gli effetti nocivi di alcuni metalli tossici. Secondo altri studi la presenza di fluoro nell’acqua potrebbe offrire una protezione contro la calcificazione dell’aorta, mentre la presenza di litio ridurrebbe l’aggressività. Di conseguenza, se l’acqua dura è ricca di elementi nutritivi, l’acqua dolce lo è meno ed inoltre rischia con maggiore probabilità di trasportare tracce di metalli tossici a causa dell’azione corrosiva che svolge sulle condutture e sulle pompe. Ecco perché se la propria sorgente o il proprio comune non forniscono un’acqua della qualità che si desidera, è possibile comprare l’acqua. E’ bene allora cercare acqua con un debole contenuto di minerali, come l’acqua Volvic, Evian o Mont Roucous. Perché? Perché contrariamente a quanto accade per l’acqua “vivente” raccolta alla fonte e canalizzata, l’acqua in bottiglia contiene minerali che sono assimilabili con minore facilità.
Il fabbisogno di vitamine, minerali e oligoelementi nell’alimentazione longeva.
Le vitamine, i minerali e gli oligoelernenti costituiscono l’argomento di altri capitoli e sono quindi trattati molto brevemente in questa sezione. Tuttavia occorre sottolineare che un’alimentazione longeva sana resta la migliore fonte di nutrimenti non-energetici “Un’alimentazione varia e abbondante a base di alimenti di origine vegetale (cereali, leguminose, noci, semi, frutta e verdure) soddisfa il fabbisogno vitaminico”, secondo quanto ritiene Renée Frappier, presidentessa-fondatrice di un’associazione provinciale di esperti in alimentazione sana: I’A.P.R.A.S. Lo stesso vale per i minerali e gli oligoelementi. Un’alimentazione corretta è anche il modo più sicuro per assicurarsi apporti equilibrati di vitamine, minerali ed oligominerali.
Riferimenti bibliografici
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